下坡如何不伤膝盖?收藏级越野跑技术分析

有人说,越野跑是下坡比上坡难的运动,好的下坡技术很大程度上决定了越野比赛的成绩。同样是靠两只脚行走在陆地上,越野跑的前进模式其实与公路跑有些异曲同工之妙,当我们了解其中的关键技术后,越野跑下坡就不会是难事。本篇将剖析越野跑的下坡技术,希望可以解开跑者们对于越野跑下坡的恐惧,以及给予自己更好的保护。同时也鼓励大家有机会就去大自然中实践!

在大自然千奇百怪的环境中,倚靠着强壮的双脚,我们可以自由移动跑跳,无论在平地、田径场、山径甚至是匍匐攀爬在陡峭的岩壁上。只要我们倚靠双脚前进,那么在移动的力学原理都是一样的,首先我们要先关注两个重要的点,一个是人体的重心:髋关节;另一个是我们移动时与环境接触时形成的支点:正常来讲就是我们的脚掌。

从上段我们了解在走路的动态上,双脚会经过一个减速期再来到平衡、最后加速离开地面,换言之,如果把减速期降到最短,跑步的效率就变好了。因此脚掌落地位置真的是相当重要的关键。在众多跑步姿势教学派别中,唯一不会有争议的就是脚掌落地的位置,要尽量落在髋关节(重心)的下方,才能最快地进入到加速的阶段。

但要做到良好的脚掌落地位置(更准确的说法是与髋关节的相对位置)是有条件限制的,首先是要有良好的髋关节活动度,以及专注在跑步动作上的意念。

在高低不平,有时候落差极大的越野跑下坡中,踩着刹车前进是既危险又伤膝盖的跑法,因为触地时间更长,会使应力集中在脚掌上,若是在摩擦系数较小的环境中还非常容易滑倒……湿滑的土路或者下雨前后的天气都会更容易滑倒。

因此, 较好的跑法是:尽可能的把每一步落在身体的下方!同时,这也是身体最能够支撑大重量的姿势,是能够把每一步的压力做最好吸收的方式。

可是不刹车要如何控制速度呢? 较理想的方式是,通过增加步频(踏点)来控制速度,而不是每一步迈得很大,如此一来就能以对身体冲击最低的方式减速或停下来。

越野跑中的上肢摆动,非常能够突显越野跑者的个人风格,让我们很容易从动作认出这个跑者是谁。

我们在越野跑时,手臂的摆动应该是自然、不假思索的,就像猴子尾巴的摆动,为了让身体在不稳定的环境「保持平衡」,而其中的关键就是:保持脊椎中立。

跑步过程中每一步的力量传递顺序是从脚掌→跟腱→膝盖→髋关节到脊椎,脊椎作为吸收力量的脊梁,如果这支脊梁歪了,在重复的冲击之下最终将面临损坏的命运。此外,跑腰绕环境中,初学者很容易因为害怕掉下边坡而将身体倾往山壁面,那样反而会让重心不稳,更容易发生意外。

无论我们下楼梯、跳绳、原地跑或是做任何垂直上下移动的动作时,身体不假思索的会先探出前脚掌着地,目的是为了通过足底筋膜、跟腱、小腿的肌肉群来负担大部分的压力、避免脚踝和膝盖受伤。

理论上,公路跑也好、越野跑也好,前脚着地都会是比较理想的动作。越野跑下坡过程中有许多高低落差需要垂直落下的状况,很自然我们会前脚掌着地来吸收负荷、降低伤害,不过有少许例外我们会用到后脚跟,例如像是小碎石或沙地等柔软地质的陡下坡,我们有时候会利用后脚跟来控制速度避免失速。

我们眼睛看到哪里,脚就会到哪里。因此特别是在越野跑下坡的过程中一定要一直去看好的路线走,避免踩一些滚石、树根等容易滑倒的东西,并且时不时就要提醒自己眼睛要往前瞥一下,确认前方的路况,特别是在比赛中,如果一直盯着地上看是很容易错过越野路径挂在树上或草丛的布条指示的。

参加越野跑时,可以提前了解一下线路的规划,如整体的上下坡累积爬升,这样一来可以对自己的体力有较好的分配,如果有条件,也可以将本次的线路导入越野跑步佩戴的手表,如泰铁时 tactix 7、飞耐时 fēnix 7 或易耐时 epix 系列,利用【创建路线】及【路线导航】的功能了解前进时的变化,以及【实时体力值】了解自己当下的体能状态。

特别是在遇到长下坡时,我们通常会保持更强的专注力在路面本身,但有时容易下切过多导致线路的错过,越野时迷失在山林是较大的安全隐患,这里我们也要提醒大家,户外越野时,特别是新手,一定要多看标识,最好是有个熟悉路线的人可以带一下,或者是参加专业机构组织的比赛。

越野跑著名的站台选手江晏庆曾经和我们分享说道:“有一次我独自跑在尖石乡深山中的古道间,看着沿途硕大的古木,突然油然而生一种特别敬重的感受,就此之后,每一次越野跑,当我攀扶着树木时都会心中和它们说谢谢。说也奇怪,当我这样做之后,好像整个过程都顺利起来,如有庇佑一般。”

大自然中的一切,树木、草、岩石……其实都是帮助我们控制速度、刹车,甚至是让我们可以避开危险的朋友,我们在学会善用它们的同时也应怀着对大自然敬畏的心。

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